De Beste Namen Voor Kinderen

10 zwangerschap strekt zich uit om spanning te verlichten

Zwangere vrouw die zich uitstrekt op een yogamat

Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor een gezonde en gelukkige zwangerschap, en stretchen is een geweldige, zachte manier om dit te doen.

Rekken traint alle juiste spieren zodat je je op je best voelt naarmate je zwangerschap vordert. Bovendien kun je ze doen terwijl je tv kijkt of in bed ligt.

We bespreken de voordelen van stretchen tijdens de zwangerschap, inclusief welke stretches je moet vermijden, en we bespreken enkele algemene veiligheidstips.

We introduceren ook tien eenvoudige rekoefeningen die je tijdens je zwangerschap kunt doen en laten je zien hoe je ze op de juiste manier kunt doen.

Inhoudsopgave

De voordelen van rekken tijdens de zwangerschap

Regelmatig stretchen tijdens je zwangerschap zal je helpen om je gezonder en gelukkiger te voelen, vooral als je bijna in de buurt bent van de geboorte van je baby. Het helpt je ontspannen te blijven en je comfortabel te voelen in je veranderende lichaam.

Er zijn ook veel specifieke houdingen die u kunt gebruiken om veelvoorkomende zwangerschapsongemakken zoals rugpijn en heuppijn te verlichten.

Rekken maakt je flexibeler en helpt je spieren te versterken en te ontspannen, waardoor je lichaam wordt voorbereid op de ontberingen van de bevalling. Dagelijks rekken helpt bij het herstel van de orgaantonus en -plaatsing na de geboorte en helpt verzakking van de bekkenorganen te voorkomen.

Het is ook aangetoond dat vrouwen die zich tijdens de zwangerschap strekken en andere lichamelijke activiteit uitoefenen, minder pijn ervaren tijdens de bevalling, waardoor ze een grotere kans hebben op een natuurlijke bevalling (een) .

Maar dit zijn slechts enkele van de vele voordelen van regelmatig stretchen. Rekken tijdens de zwangerschap helpt ook:

  • Verbeter de bloedsomloop.
  • Verminder slapeloosheid.
  • Verbeter de spijsvertering.
  • Voorkom depressie.
  • Verminderenvermoeidheid.
  • Breng de geest tot rust.
  • Verlicht en voorkom spierspanning.
  • Verminder been enbekkenkrampen.
  • Vergemakkelijk ligamentische pijn.

Veiligheidsmaatregelen bij het strekken

Het is altijd een goed idee om uw zorgverlener te raadplegen voordat u begint met:oefenprogrammawanneer je in verwachting bent. Uw arts kan bepaalde beperkingen voor u hebben, vooral als u risico loopt op vroeggeboorte of placenta previa, hoge bloeddruk heeft of bedrust is voorgeschreven.

Hier zijn slechts een paar dingen om in gedachten te houden wanneer u dit doetprenatale rekoefeningen:

  • Overdrijf het niet:Zorg ervoor dat u een stuk onderbreekt of aanpast als u zich ongemakkelijk voelt of pijn heeft. Forceer nooit een stuk. Luister naar je lichaam en doe wat het beste voelt.
  • Beweeg langzaam en voorzichtig:Je zwaartepunt is verschoven en je gewrichten en ligamenten zijn meer ontspannen nu je zwanger bent, dus zorg ervoor dat je langzaam beweegt om letsel te voorkomen.
  • Oefen de juiste vorm:Door de juiste vorm te gebruiken, kunt u het meeste uit een rekoefening halen en blessures voorkomen.
  • Niet stuiteren:Stuiteren vergroot je kansen om een ​​spier te trekken, dus houd je rekoefeningen voorzichtig vast.
  • Vermijd hoge hitte of vochtigheid:Zwangerschap gaat gepaard met een verhoogde bloedstroom en een hogere stofwisseling, waardoor je een grotere kans hebt om oververhit te raken. Daarom is het het beste om tijdens de zwangerschap niet te sporten in warme of vochtige omstandigheden (twee) .
Relaxin is een zwangerschapshormoon dat ervoor zorgt dat uw gewrichten en ligamenten losser worden om uw baby te ondersteunen en af ​​te leveren. Je lichaam blijft relaxine aanmaken zolang je borstvoeding geeft. Gewrichten zullen dus niet zo stabiel zijn als u gewend bent als u weer normaal gaat sporten. Houd hier rekening mee en wees voorzichtig met jezelf tijdens de zwangerschap en postpartum om blessures te voorkomen.

Welke rekoefeningen moet ik vermijden tijdens de zwangerschap?

Over het algemeen kunt u het hele eerste trimester normaal trainen. Na het eerste trimester moet u enkele aanpassingen gaan maken, omdat u vatbaarder wordt voor blessures naarmate uw zwangerschap vordert.

Tijdens uw tweede en derde trimester wilt u het volgende vermijden:

  • Op de buik liggende houdingen:Blijf uit de buurt van alle rekoefeningen waarbij u op uw buik moet liggen.
  • Verlengde achterliggende houdingen:Vermijd rekoefeningen waarbij u langer dan een minuut of twee plat op uw rug moet liggen, omdat deze houding de bloedtoevoer naar uw baarmoeder kan verminderen en lage bloeddruk en duizeligheid kan veroorzaken. Een kussen onder je stuitje leggen kan dit voorkomen; vermijd gewoon te lang volledig plat te zijn.
  • Extreem buikwerk:Naarmate je baarmoeder groeit, zullen je buikspieren beginnen te scheiden en te verzwakken. Het is het beste om de boothouding en andere crunch-achtige houdingen te vermijden tijdens de zwangerschap.
  • Diepe draai:Vermijd alle houdingen die overmatig draaien met zich meebrengen, omdat ze te veel druk uitoefenen op uw groeiende buik en de bloedtoevoer naar uw baarmoeder kunnen beperken.

Je zult ook voorzichtig willen zijn met balancerende rekoefeningen, omdat ze het risico op vallen met zich meebrengen nu je buik prominenter is en je zwaartepunt is verschoven. Vermijd het balanceren van poses of pas ze aan door ze tegen een muur te doen.

10 rekoefeningen voor een gezonde zwangerschap en gemakkelijke bevalling

Deze tien rekoefeningen zullen je helpen klaar te zijn voor eengezonde zwangerschapen gemakkelijker werk.

een.Yoga Squat

Squats zijn een van de beste oefeningen voor de voorbereiding op en de bevalling. Ze versterken je benen, openen je heupen en onderrug en moedigen je baby aan om in je bekken te gaan.

  • Begin door te gaan staan ​​met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, en je tenen iets naar buiten gedraaid.
  • Houd je knieën boven je tenen, buig je knieën en laat je achterste naar de grond zakken. Adem in en laat je lichaam langzaam in een gehurkte positie komen.
  • Doe je best om je hielen plat op de grond te houden.
  • Breng de handpalmen bij elkaar en plaats je ellebogen aan de binnenkant van je knieën. Uitademen.
  • Druk je handen tegen elkaar en druk je knieën open met je armen.
  • Rol je schouders naar achteren, til je borst op en adem comfortabel.
  • Houd deze pose zo lang mogelijk vast.
  • Adem in terwijl je weer rechtop gaat staan.
  • Herhaal twee tot drie keer.

Voor een zachtere rek, gebruik een paaryogablokken om op te zitten tijdens het uitvoeren van de squat.

Dit is ook een pose waarin je kunt blijven om je heupen echt te openen. Als u tot drie tot vijf minuten werkt, wordt u echt sterker voor de bevalling.

twee.Vlinder Pose

Deze bekende heupopener rekt je binnenste dijen en bereidt je lichaam voor op de bevalling door je bekkenbodemspieren te versterken. Het helpt ook verkalking van de gewrichten in uw heupen, knieën en enkels te voorkomen.

  • Begin door rechtop te zitten met je kont plat op de grond.
  • Buig je benen op de knieën, open ze naar de zijkanten en breng de zolen van je voeten bij elkaar.
  • Houd met een rechte ruggengraat uw voeten vast met uw handen en trek uw hielen zo dicht mogelijk bij uw lichaam.
  • Adem in en druk je knieën zachtjes naar de grond.
  • Adem uit en buig licht naar voren terwijl je je rug recht houdt.
  • Houd elke positie enkele seconden vast.
  • Herhaal de reeks tot tien keer.

Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, probeert u uw voeten dichter bij uw lichaam te brengen, uw knieën dichter bij de grond en uw hoofd naar beneden richting uw voeten.

3.Zittende voorwaartse buiging

Deze stretch helpt de spanning in je onderrug te verlichten, opent je bekken en kalmeert de geest.

  • Ga rechtop op de grond zitten, strek je benen naar de zijkanten in een brede V.
  • Terwijl je uitademt, leun je zachtjes naar voren en loop je met je handpalmen voor je uit, waarbij je je buik en borst zo dicht mogelijk bij de grond brengt. Zorg ervoor dat u een rechte rug behoudt terwijl u dit doet.
  • Houd deze houding vijf tot tien ademhalingen vast.
  • Loop met je handpalmen terug naar je toe om voorzichtig weer omhoog te komen.
  • Herhaal twee tot drie keer.

Vier.Pelvic Rock (kat-koe)

Bekkenstenen zijn uitstekend geschikt voor het verlichten van rugpijn, omdat ze de baby van je rug wegduwen, wat verlichting geeft. Ze versterken ook je onderrug en buikspieren en verlichten zij- en heuppijn. Deze positie van handen en knieën helpt ook om je baby aan te moedigen om naar beneden te gaan in het geboortekanaal.

  • Ga op handen en knieën zitten met je rug evenwijdig aan de grond, armen op schouderbreedte uit elkaar en knieën op heupbreedte.
  • Terwijl je uitademt, laat je je buik zachtjes naar de grond zakken en kijk je omhoog naar het plafond.
  • Adem nu in en draai de andere kant op, waarbij je je rug kromt als een kat.
  • Houd elke positie vijf tot tien seconden vast.
  • Herhaal deze reeks 10 tot 20 keer.

Dit is een geweldige strekking! Probeer, vooral na een dag van voornamelijk zitten, het in je dagelijkse routine op te nemen.

Voorzichtigheid

Laat uw buik niet te ver naar de grond zakken, omdat dit mogelijk diastasis recti of splijting van de buikspieren kan veroorzaken.

5.Brughouding

Brughouding is een andere geweldige heupopener die je buikspieren, bilspieren en hamstrings versterkt.

Belangrijk

Zorg ervoor dat u deze rekoefening alleen uitvoert als u op uw rug ligt nog steeds comfortabel is.
  • Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  • Laat je armen langs je zij vallen en plaats je handpalmen plat op de grond.
  • Adem diep in, druk je armen naar beneden in de vloer en til langzaam je kont van de vloer terwijl je je heupen naar de hemel duwt.
  • Houd deze houding met gecontroleerde ademhaling maximaal 30 seconden vast.
  • Druk op je tenen, adem diep in en laat je achterste langzaam weer naar de grond zakken.
  • Laat je hielen weer los richting de grond.
  • Herhaal deze reeks twee tot vier keer.

Betrek je bekkenbodemspieren bij het inademen, laat los bij je uitademing, en dit zal je hele kern versterken.

6.Zittende draai

Zachte draaiende houdingen, zoals de zittende draai, zijn uitstekend geschikt om spanning langs de wervelkolom los te laten.

  • Begin in een zittende positie met je ruggengraat gestrekt en benen gekruist.
  • Breng je rechterhand achter je en je linkerhand over je lichaam naar de andere knie.
  • Adem in en verleng je ruggengraat.
  • Adem uit en begin zachtjes je lichaam naar je rechterhand te draaien, terwijl je over je achterste schouder naar de muur achter je kijkt.
  • Houd deze positie vijf tot tien seconden vast.
  • Adem in en kom terug naar het midden.
  • Herhaal dit stuk aan de andere kant.
  • Herhaal de hele reeks twee tot drie keer.

Draaiingen tijdens de zwangerschap moeten open zijn, weg van je middellijn, niet naar je middellijn. Ze moeten zachtaardig zijn, zonder overmatige extensie.

7.Zijwaarts liggende beenliften

Beenliften zijn altijd geweldig om de heupen te openen en de benen te versterken.

  • Ga op de grond liggen aan je linkerkant.
  • Adem in en til langzaam je rechterknie op, waarbij je je heup opent.
  • Adem uit en strek je rechterbeen recht omhoog naar het plafond.
  • Adem in en buig je knie.
  • Adem uit en laat je been weer naar de grond zakken.
  • Herhaal tot 20 keer.
  • Rol op je rechterkant en herhaal met het andere been.

Optioneel: Maak voorzichtig cirkels in de lucht met je voet.

8.Liggende kikker stretch

Als je geraden had dat dit een geweldige hippe opener is, heb je het goed geraden. De kikkerrek opent je binnenste heupen, rekt je binnenste dijen en helpt de spanning in je onderrug te verlichten.

  • Kom in een ondersteunde liggende positie.
  • Buig je knieën en plaats de zolen van je voeten tegen elkaar.
  • Laat je knieën naar de grond zakken.
  • Ontspan en adem diep in deze positie, waarbij u uw bekkenbodem inspant en ontspant.
  • Houd de benen in deze positie open zolang u comfortabel bent.

9.Runner's Lunge

De runner's lunge is uitstekend geschikt om je benen te strekken, je borstkas te openen en je ruggengraat te verlengen. Het versterkt je lichaam voor de bevalling en moedigt je baby aan om deel te nemen.

  • Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  • Adem uit en vouw naar voren en breng je handen naar de grond aan de buitenkant van je voeten.
  • Stap met je rechterbeen naar achteren en kom naar beneden in een uitval.
  • Als uw handen op de grond te veel voor u is, probeer dan uw handen op uw linkerdijbeen te leggen, of gebruik de steun van een stevige stoel of ondergrond.
  • Adem in en zak weg in je voorste heup, waarbij je ervoor zorgt dat je knie zich recht boven je hiel bevindt.
  • Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
  • Stap met je rechtervoet weer omhoog om je linkervoet te ontmoeten.
  • Til je borst langzaam op om terug te komen naar een staande positie.
  • Herhaal deze reeks met het andere been.

Naarmate uw zwangerschap vordert, moet u mogelijk enkele wijzigingen aanbrengen om ruimte te maken voor uw groeiende buik. Je kunt proberen je voeten breder te scheiden, yogablokken te gebruiken, of je achterste been op de grond te brengen en je voorste knie meer naar de zijkant.

10.Achterwaarts strekken (kinderhouding)

Deze pose is geweldig om te verlichtenrugpijn, omdat het je heupen en onderrug opent. Het helpt ook om te vechtenmisselijkheiden vermoeidheid en kan een geweldige rustige tijd voor u zijn om een ​​band met uw baby op te bouwen.

  • Begin geknield op de grond.
  • Trek je knieën wijd uit om je groeiende buik op te vangen.
  • Houd je heupen naar achteren, loop je handen voor je uit en laat je voorhoofd op de grond rusten.
  • Strek je armen lang en adem rustig.
  • Houd deze positie zo lang vast als je wilt.
  • Loop met je handen terug naar je toe om terug te keren naar een knielende positie.

Tijd om te beginnen met stretchen

Nu je tien veilige houdingen hebt voor de zwangerschap, ben je klaar om te gaan strekken. Deze rekoefeningen zullen je niet alleen voorbereiden op een gezonde zwangerschap, maar zullen ook helpen om de spieren te versterken en te ontspannen die je zullen ondersteunen tijdens je bevalling, waardoor je klaar bent voor een gemakkelijkere bevalling.